חתירה בהטיית גו עם מוט על ה- centrifit
תרגיל החתירה עם מוט הוא עוד תרגיל מסוג– all in one שבזכות הcentrifit העבודה בו מדויקת ויעילה לשרירי הגב, חגורת הכתפיים והידיים. הוא מתאים לכל הרמות: ממטופלי שיקום או מתחילים שמעולם לא הרימו משקולת ועד ספורטאי עילית. בזכות עבודה קונצנטרית-אקסצנטרית מאוזנת של גלגלי התנופה אפשר לעבוד על תרגיל החתירה באופן בטוח ויעיל ולהעצים את יעילות הגוף ולשפר תוצאות באופן מהיר.
עבור מה התרגיל טוב?
תרגיל החתירה עם מוט הוא תרגיל פונקציונלי המפעיל בעיקר את פלג הגוף העליון.
הוא מאפשר לחזק את יכולות ההרמה וכיפוף הגב לאורך זמן. השרירים הפועלים כאן הם שרירי הגב העליון- בעיקר השרירים שבאזור השכמות, שרירי החזה, וכל שרירי הכתפיים והזרועות. הטיית הגו קדימה במהלך התרגיל משמשת כהכנה לתרגילי כוח אחרים, כמו סקוואט ודדליפט ומשפרת את היציבה והכוח בשרירי הליבה. גם כיפוף הברכיים במהלך התרגיל מחזק את הירכיים. לכן תרגיל זה נחשב לתרגיל דינמי וכולל את כל הגוף.
איך מבצעים?
טיפ לביצוע: שמרו על גב יציב לאורך התנועה, דמיינו שעמוד השדרה לכל אורכו מישבן ועד ראש הוא חזק וישר.
הקפידו שהזרועות צמודות לגוף במהלך התנועה.
ועכשיו לעבודה
-
עימדו ביציבות בקצה הצר של הפלטפורמה.
-
החזיקו את המוט כשכפות הידיים פונות כלפי הגוף והטו את הגוו קדימה בזווית של 45-90 מעלות.
-
התחילו למשוך את המוט לכוון הגוף עד גובה האגן.
-
חיזרו לאט מטה, והרגישו את ההתנגדות שאתם נותנים לגלגלי התנופה (לא לתת להם להחזיר אתכם מהר למטה).
-
חזרו מספר חזרות עד תחושת מאמץ. נוחו מספר שניות וחזרו מספר סטים.
-
לא לשכוח לנשום ולהתרכז בתנועה.
אפשרויות נוספות לתרגיל
את תנועת החתירה בהטיית גוו אפשר לבצע עם הידיות או עם המוט, אם רוצים להעלות את רמת הקושי של התרגיל, נסו לעשות את תרגיל החתירה בהטיית גב עם ידיות - מכיוון שההתנגדות של גלגלי התנופה מגיעה רחוק יותר ממרכז הגוף ולכן מעלה את העומס.
כמו כן אפשר לעשות את התרגיל יד -יד או בזוויות שונות של הטיית גוו.
עשית את התרגיל? מעולה!