top of page

תרגיל חתירה קדמית עם מוט על ה- centrifit

תרגיל החתירה הקדמית עובד על כוח ידיים חגורת כתפיים וגב עליון. כאשר הוא נעשה עם ה-centrifit מתווספת עבודה של שרירי הליבה ואפשרות להעלאת העומס לאורך כל התנועה. תרגיל החתירה הקדמית עם הcentrifit  יכול להתבצע כתרגיל המפעיל את כל הגוף או כתרגיל מבודד לחגורת הכתפיים, תלוי במידת העומס ואופן ביצוע התרגיל. בזכות הטכנולוגיה של גלגלי התנופה וההתנגדות המאוזנת, התרגיל יהיה אפקטיבי לכל רמת תרגול. 

עבור מה התרגיל טוב? 

חתירה קדמית הוא תרגיל פונקציונלי המדמה את תנועת ההרמה לכוון החזה, זו תנועה יום יומית מוכרת ולכן קלה לביצוע. השרירים הפועלים כאן בעיקר הם שרירי הכתפיים (דלטואיד וטרפזיוס) וכמובן פועלים כאן גם שרירי הגב והחזה. העמידה על הפלטפורמה וההתנגדות של גלגלי התנופה מוסיפים לתרגיל זה אלמנט של עבודה על יציבה טובה יותר ומפעילים בכל תנועה גם את שרירי הליבה (שרירי הבטן והגב). 

איך מבצעים? 

  • טיפ לביצוע: לתרגול מבודד של חגורת הכתפיים, התחילו את משיכת המוט מגובה האגן או הירך עד החזה. 
    לתרגול  all-in-one  מישכו את המוט מאזור נמוך יותר ( מהברכייים ואפילו מטה מהן ) ואז תרוויחו תרגיל משולב של דדליפט עם חתירה קדמית.

ועכשיו לעבודה

  • עימדו בפישוק נוח לרוחב הפלטפורמה.

  • החזיקו את המוט כשכפות הידיים פונות כלפי הגוף ועימדו זקוף. 

  • התחילו למשוך את המוט מעלה עד עצם הבריח או עד נקודה שאפשרית עבורכם.

  • חיזרו לאט מטה, הרגיש את ההתנגדות שאתם נותנים לגלגלי התנופה (לא לתת להם להחזיר אתכם מהר למטה). 

  • חזרו מספר חזרות עד תחושת מאמץ. נוחו כמספר שניות וחזרו מספר סטים.

  • לא לשכוח לנשום ולהתרכז בתנועה. 

  • לתרגיל מתקדם יותר, התחילו את המשיכה של המוט מגובה נמוך יותר.

high1.png
high2.png
אפשרויות נוספות לתרגיל 

את תנועת החתירה הקדמית אפשר לבצע עם הידיות או עם המוט, אפשר לבצע יד-יד, או למשוך מנקודה נמוכה יותר או לשלב יחד כמו בתרגיל הדדליפט עם חתירה קדמית. 
עשית את התרגיל? מעולה!

 מה הרווחת ?

  • שרירי כתפיים חזקים

  • גב חזק

  • יציבה טובה

  • חיזוק שרירי ליבה

  • חיטוב הגוף

  • שיפור כוח כללי 

 

כל הכבוד! המשיכו לתרגיל הבא
 

bottom of page