top of page

דדליפט משולב עם חתירה קדמית  centrifit

 אחד היתרונות של ה- centrifit הוא היכולת לעשות תרגילים לכל הגוף ללא אביזרים נוספים, כמו בתרגיל הבא שהוא ואריאציה מתקדמת לתרגיל הדדליפט: דדליפט בשילוב חתירה קדמית. הדדליפט לבדו חשוב לחיזוק שרשרת השרירים האחורית המורכבת משרירי הגב, הישבן ושרירי הרגל האחורית וכשמוסיפים לו גם את תרגיל החתירה הקדמית מרוויחים חיזוק נוסף בחגורת הכתפיים, בחזה ובגב העליון. all-in-one כבר אמרנו? 

עבור מה התרגיל טוב? 

​דדליפט עם חתירה קדמית הוא תרגיל פונקציונלי המדמה את תנועת ההרמה שמתרחשת ביום יום, ולכן פשוט להבנה וביצוע. בזכות ההתנגדות לאורך כל  טווח התנועה  (קונצנטרי-אקסצנטרי) עם גלגלי התנופה תרגול דדליפט עם centrifit מרגיש אחרת לגמרי מאשר דדליפט עם הרמת משקולת חופשית. כאן תחושו התנגדות שווה לאורך כל התנועה גם בהרמה וגם בהורדה, מה שמשפר את בריאות השרירים ולכן מתאים גם למי שעובר שיקום מפציעות. מכיוון שלא עובדים כאן עם משקולות, אפשר להגביל את התנועה בדיוק לטווח התנועה שנוח לכם בו ללא כאב ואין חובה לרדת עד הרצפה כדי להחזיר את המשקולת. 

איך מבצעים? 

  • טיפ לביצוע : בתרגיל זה בפלטפורמת הcentrifit מומלץ להמשיך את כל טווח התנועה עד להזדקפות מלאה, ולאחר מכן להוסיף את תנועת החתירה. זה יאפשר לקבל יותר מומנטום מול גלגלי התנופה ולהרוויח את יתרונות השלב האקסצנטרי בתנועת הירידה מטה.

ועכשיו לעבודה

  • עימדו בפישוק נוח לרוחב הפלטפורמה.

  • החזיקו את המוט כשכפות הידיים פונות כלפי הגוף. 

  • התחילו למשוך את המוט מעלה בתחילה עם כוח השרירים האחוריים של הגוף (מהעקב ועד הגב העליון ) ואחר כך המשיכו למשוך את המוט מעלה באמצעות כוח הידיים עד גובה עצם הבריח או עד הגובה שאפשרי עבורכם.

  • חיזרו לאט מטה, הרגיש את ההתנגדות שאתם נותנים לגלגלי התנופה (לא לתת להם להחזיר אתכם מהר למטה). 

  • חזרו מספר חזרות עד תחושת מאמץ. נוחו כחצי דקה וחזרו מספר סטים.

  • לא לשכוח לנשום ולהתרכז בתנועה. 

bent1.png
bent2.png
אפשרויות נוספות לתרגיל 

אפשר להחליף את האחיזה על המוט כשכפות הידיים פונות החוצה, ואז התרגיל יהיה דדליפט עם כפיפת מרפקים, או לנסות את אחת האופציות הבאות: דדליפט על רגל אחת (Russian dead lift ), החזקת המוט ביד אחת, או שימוש בידיות. 
עשית את התרגיל? מעולה!

 מה הרווחת ?

  • שרירי גב חזקים

  • חגורת כתפיים וחזה חזקה.

  • שיפור סיבולת לב- ריאה.

  • חיזוק שרירי ליבה

  • חיטוב הגוף

​​

כל הכבוד, המשיכו לתרגיל הבא! 

bottom of page