דדליפט עם מוט על centrifiT
הדדליפט הוא אחד התרגילים הכי חשובים לחיזוק שרשרת השרירים האחורית המורכבת משרירי הגב, הישבן ושרירי הרגל האחורית. זה תרגיל בסיס בכל תכנית אימון למי שמעוניין בחיזוק הגוף והפחתת סיכון לפציעות.
עבור מה התרגיל טוב?
הדדליפט הוא תרגיל פונקציונלי המדמה את תנועת ההרמה בחיי היום היום, ולכן פשוט להבנה וביצוע. תרגול דדליפט עם centrifit מרגיש אחרת לגמרי מאשר דדליפט עם הרמת משקולת חופשית, בזכות ההתנגדות לאורך כל טווח התנועה (קונצנטרי-אקסצנטרי) עם גלגלי התנופה . זה מאפשר אימון בטוח ויעיל לכל אחד ואחת ללא כל קשר לרמת האימון. היתרון הנוסף הוא שמכיוון שלא עובדים כאן עם משקולות, אפשר להגביל את התנועה בשלב גבוה יותר אם יש כאב, ואין חובה לרדת עד הרצפה כדי להחזיר את המשקולת.
איך מבצעים?
-
במהלך ביצוע תרגיל הדדליפט עם מוט בפלטפורמת הcentrifit אנחנו ממליצים להמשיך את כל טווח התנועה עד להזדקפות מלאה, זה יאפשר לקבל יותר מומנטום מול גלגלי התנופה ולהרוויח את יתרונות השלב האקצסנטרי בתנועת הירידה מטה.
-
התרכזו בפעולת ההרמה- כאשר אנחנו ממקדים את תשומת הלב בפעולת ההרמה כל השרירים יתגייסו נכון. במקרה הזה אתם רוצים להרים ולהחזיר את המוט כנגד התנגדות גלגלי התנופה. שימו לב שציר התנועה מתרחש בעיקר בירכיים.
ועכשיו לעבודה
-
עימדו בקצה הצר של הפלטפורמה, כאשר כפות הרגליים מונחות באופן מלא ונוח.
-
תפסו את המוט בצורה שנוחה לכם, ידיים נשארות קרובות למרכז הגוף.
-
משכו את המוט מעלה באמצעות הכוח של השרירים האחוריים של הגוף נסו להרגיש כוח שיוצא מהעקב ועובר לאורך הגב ועד הראש.
-
חיזרו לאט מטה באופן מבוקר.
-
חזרו מספר חזרות עד מאמץ. נוחו כחצי דקה וחזרו מספר סטים.
-
לא לשכוח לנשום ולהתרכז בתנועה.
אפשרויות נוספות לתרגיל
-
אפשר ורצוי לגוון את הדדלפיט על מנת להתחזק ולשפר את תוצאות האימון עם דדליפט על רגל אחת (Russian dead lift ), החזקת המוט ביד אחת, או שימוש בידיות.
עשית את התרגיל? מעולה!