סקוואט צידי עם חגורת ירכיים או רתמה בcentrifit
הסקוואט הצידי הוא תרגיל ייחודי למכשיר ה- centrifit בזכות מעצור הרגל, גלגלי התנופה והרתמה או חגורת הירכיים. התרגיל הזה מאפשר למתאמנים להפעיל ולחזק ביעילות את שרירי הרגליים מכל הכיוונים באופן בטוח לאורך כל התנועה ועם אפשרות להפעיל עומס גדול יותר באופן שאינו משתווה לאותו תרגיל ללא מכשור.
הסקוואט הצידי הוא תרגיל חשוב לכל הרמות- ממטופלים שעוברים שיקום לאחר פציעות: כמו בעיות ברכיים או שיקום רצועה צולבת ועד ספורטאי עילית שזקוקים לחיזוק בזוויות תנועה שונות.
עבור מה התרגיל טוב?
בתרגיל זה התנועה מתרחשת בעיקר בצד אחד של הגוף, מה שמאפשר להתמקד בחיזוק חד כיווני. התרגיל טוב לספורטאים שרוצים לשפר פעולות הכוללות ניתור צידי, או שינויי תנועה חדים ומתאים גם לאנשים עם כאבים כרוניים שרוצים לעבוד בבטחה בביתם תוך כדי העלאת ההתנגדות. השרירים הפועלים בתרגיל זה הם כל השרירים הירך מרחיקי ומקרבי הירך, ומכופפי ומיישרי הברך ובנוסף שרירי הבטן והגב בעיקר השרירים הצידיים והאלכסונים.
איך מבצעים?
לאקסטרא בטיחות- הניחו את ה- centerfit צמוד לקיר או הניחו משהו כבד כדי למנוע תזוזה של המכשיר. רגל אחת מונחת על הרצפה והחלק החיצוני של כף הרגל השנייה מונח על מעצור הרגל. בדקו היטב את חיבורי החגורה/רתמה לפני תחילת התרגיל.
ועכשיו לעבודה
-
עימדו בפישוק נוח: כף רגל ימין מונחת על הרצפה כף רגל שמאל על המדרגה והחלק החיצוני שלה מונח על המעצור. חגורת הירכיים מחוברת לגלגלי התנופה.
-
כופפו את ברך שמאל עד מידת הכיפוף שנוחה לכם והתיישרו חזרה.
-
חזרו על כך 6-15 חזרות ואחר כך בצעו עוד מספר סטים.
-
הגב צריך להיות בזווית שבה אתם מרגישים את מידת ההתנגדות של גלגלי התנופה הכי טוב.
-
לא לשכוח לנשום.
-
חזרו על התרגיל כשרגל ימין על המעצור.
אפשרויות נוספות לתרגיל
אפשר לבצע את התרגיל באיטיות, במהירות או לרדת לסקוואט עמוק יותר, או שנו את אזור ההתנגדות בתרגיל סקוואט צידי עם מוט . שחקו עם התנועה ותרוויחו עוד יכולות.
עשית את התרגיל? מעולה!
מה הרווחת ?
-
גמישות ירכיים ואגן
-
רגליים חזקות
-
יציבה טובה
-
שיפור קואורדינציה
כל הכבוד, המשיכו לתרגיל הבא!