פשיטת מרפקים מאחורי הראש בישיבה על ה- centrifit
תרגיל זה מבודד את השריר האחורי של הזרוע הנקרא השריר התלת-ראשי (טרייספס) וגם מפעיל את שרירי הליבה. בזכות המוט המיוחד של ה-centrifit האחיזה קלה ונוחה ומאפשרת זווית אופטימלית להתנגדות של טכנולוגית גלגלי התנופה. זה תרגיל איטי עם עומס ספציפי על אזור אחד, אשר מפתח כוח ממוקד בנוסף לשרירי הליבה ומתאים מאוד כתרגיל בסיס לבניית כוח ועוצמה לתרגילים מתקדמים יותר.
עבור מה התרגיל טוב?
בזכות בידוד השריר האחורי של הזרוע (השרירי התלת ראשי ) בתרגיל זה, השריר הקדמי של הזרוע (השרירי הדו ראשי )יכול לנוח סוף סוף ולומר לכם תודה. כמו כן, העבודה מאחורי הראש כאשר הידיים מורמות, מייצרות מתיחה מצויינת לשרירי החזה, שמירה על טווחי חגורת הכתפיי ם ושיפור יכולת הנשימה. אפשר לשלב את התרגיל הזה בין תרגילים יותר דינמיים כזמן מנוחה פעילה.
איך מבצעים?
-
שמרו על עבודה איטית וממוקדת, שימו לב שהמרפקים נשארים באותה נקודה ולא זזים עם התנועה, כך תבטיחו שאתם עובדים רק על התלת ראשי וממצים את יתרונות התנועה.
שמרו על גב ישר וזקוף וכך תרוויחו עבודה על שרירי ליבה.
ועכשיו לעבודה
-
רדו לישיבה על המדרגה, הרימו מרפקים מעל הראש ואיחזו במוט.
-
שימו לב שאתם יושבים באופן נוח ושהאחיזה במוט חזקה וסימטרית בין שתי הידיים.
-
הרימו את המוט מעלה עד יישור המרפקים.
-
החזירו את הידיים לאט ובאופן מבוקר.
-
חזרו על התנועה בין 6-30 פעמים. חזרו על התרגיל עוד מספר סטים.
-
לא לשכוח לנשום.
אפשרויות נוספות לתרגיל
אפשר לבצע את התרגיל בעמידה, או רק על יד אחת ואז להחליף, מכאן תוכלו להקדם תרגיל חתירה בהטיית גוו עם ידיות שעובד על קבוצת שרירים דומה.
עשית את התרגיל? מעולה!
מה הרווחת ?
-
איזון וחיזוק שרירי זרוע
-
מנוחה פעילה
-
שיפור יציבה ועבודה על שרירי ליבה
-
גמישות חגורת כתפיים
כל הכבוד, המשיכו לתרגיל הבא!